La proteína es esencial para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular después de un entrenamiento duro, por lo que es coherente que quieras tomar tus proteínas en los momentos más cercanos al entrenamiento; pero, ¿cuál es el mejor momento para tomarla y cuánta necesitas?
Antes de pensar cuál es el mejor momento para tomar tus batidos de proteínas, tanto antes como después de entrenar, hay que marcar las prioridades. Primero tienes que verlo desde un plano general y calcular tus requerimientos proteicos diarios.
Un batido de proteínas puede formar parte de tu requerimiento proteico diario. Si estás consumiendo menos proteína de la que realmente necesitas, da igual el momento en el que tomes tus batidos.
Lo normal para la mayoría de personas que quieren cambiar su composición corporal es consumir un rango de entre 1,8 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
Lo que tienes que valorar es si necesitas un superávit calórico para ganar masa muscular o un déficit calórico para perder grasa.³
Batidos pre-entrenamiento:
Al hacer ejercicio, sometemos a nuestro cuerpo a un episodio de estrés controlado. Cuando hablamos de entrenamiento de resistencia, el objetivo normalmente es ganar masa muscular o perder grasa corporal y mantener la masa muscular. Según el caso y los objetivos, esto puede variar: de un cuerpo delgado y tonificado a un cuerpo “definido y musculoso” de culturista.
El único objetivo común entre ambos será mantener la masa muscular y, para conseguirlo, necesitas proteínas. Pero ¿por qué las necesito? Porque los músculos se dañan durante el ejercicio y, aunque la proteína podría no prevenir el dolor muscular después de un entrenamiento, puede aportar los bloques (aminoácidos) que las forman para ayudarte a recuperarte.5
Lo ideal sería consumir proteínas unas horas antes de entrenar para que estas pasen al torrente sanguíneo, con el fin de disponer de un flujo constante de aminoácidos, lo que puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS por sus siglas en inglés).
Esta es la señal que le indica al cuerpo que active el crecimiento muscular y la recuperación. Dependiendo del tipo de comida que consumas, la tasa de la digestión de las proteínas variará. Un filete grande puede tardar unas horas en descomponerse, mientras que los aminoácidos de un batido de proteína de suero pueden estar disponibles en una hora.
¿Cómo saber si un batido de proteína antes de entrenar es lo mejor para ti?
Si no te gusta entrenar con el estómago lleno, pero tampoco te gusta entrenar con el estómago vacío, tomar un batido de proteínas antes de entrenar podría ser una buena idea.
Los batidos pre-entrenamiento son una forma cómoda de consumir proteínas, aproximadamente una hora antes del entrenamiento, sin la preocupación de sentirte lleno e hinchado durante los entrenamientos.
Otra buena razón para tomar un batido de proteínas antes de entrenar podría ser si entrenas por la mañana temprano, o si te has saltado la comida y simplemente no has tenido tiempo para comer antes de entrenar.
La razón principal para tomar un batido antes de entrenar es que es bueno para tu estilo de vida, ya que estás intentando aumentar la ingesta diaria de proteína para que te ayude a conseguir tus objetivos, tanto saludables como deportivos
Una vez hayas tomado el batido de proteína antes de entrenar, los aminoácidos de las proteínas estarán disponibles en el torrente sanguíneo durante y justo después del entrenamiento para ayudar al cuerpo a crear y reparar el tejido muscular magro.7
Batidos post-entrenamiento
En el mundo del culturismo y del fitness hay un término popular conocido como “ventana anabólica”. Anabólico significa “desarrollo” (en este caso muscular). Por lo tanto, esta es una ventana metafórica que permanece abierta durante los primeros 30 minutos después de entrenar con pesas, que es cuando mayor crecimiento muscular se puede conseguir si consumes proteína.8
Pero, si esto fuera cierto, la mayoría de nosotros llevaríamos al gimnasio las fiambreras llenas de pollo; entonces, ¿por qué no tomar un batido de proteínas? La buena noticia es que la ventana anabólica no existe, pero eso no impide que un batido de proteína después de entrenar sea una parte útil de tu dieta.8
Un entrenamiento duro produce mucho estrés al cuerpo y, lo que este necesita después de estar expuesto a una situación es un poco de proteína de gran calidad para ayudar a la reconstrucción y reparar el daño producido.
Uno de los beneficios de tomar un batido post-entrenamiento es que estás consumiendo una fuente de proteína de gran calidad a modo combustible para el proceso anabólico. El cuerpo necesita una calidad y cantidad decentes para rendir al máximo, y un batido proteico se encarga de ambas.
La razón de esto es que, el tipo de batido, la proteína podría estar disponible más fácilmente y más rápido para el desarrollo muscular, en el lugar de tener que esperar a una comida usada se digiera.
Un batido de proteínas después de entrenar podría tener algunos beneficios importantes
Dependiendo de la fuente, los batidos de proteínas normalmente cuentan con una biodisponibilidad alta. Esto quiere decir que la proteína se aprovecha muy bien en el cuerpo en comparación con otras fuentes diferentes, como los alimentos sólidos.
Si prepara el batido después del entrenamiento con una gran cantidad de agua o leche, también responde los niveles de agua corporal, lo que es importante para una recuperación y crecimiento muscular óptimos.
También está la ventaja añadida de la comodidad. Normalmente, después de entrenar tienes otras cosas que hacer, como volver al trabajo o directamente irte a casa. Si no te apetece llevarte las fiambreras al gimnasio, un batido de proteínas después de entrenar puede ser una buena opción.
